La dieta DASH: come contrastare l'ipertensione attraverso l'alimentazione?
25 ottobre 2024 /
Diete
L'ipertensione arteriosa è una delle principali cause di malattie cardiovascolari a livello globale. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa 1,28 miliardi di persone nel mondo soffrono di ipertensione, molte delle quali non sono consapevoli di avere questa condizione. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sviluppata per combattere l'ipertensione, si è dimostrata una delle strategie nutrizionali più efficaci per ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare.
Cos’è la dieta DASH?
La dieta DASH è un piano alimentare progettato per ridurre la pressione arteriosa attraverso l’assunzione di nutrienti specifici e il controllo del sodio nella dieta. È stata sviluppata grazie a studi finanziati dai National Institutes of Health (NIH) e si basa su alimenti ricchi di nutrienti come potassio, calcio e magnesio, tutti elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
La dieta DASH incoraggia l’assunzione di:
- Frutta e verdura: Questi alimenti sono ricchi di potassio, un minerale che aiuta a bilanciare l’effetto del sodio e a ridurre la pressione arteriosa.
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi: Fonti di calcio, fondamentali per il mantenimento della salute cardiovascolare.
- Cereali integrali: Fonte di fibre e altri nutrienti che promuovono la salute del cuore.
- Carni magre, pesce e pollame: Ottime fonti di proteine, che supportano il mantenimento di una buona salute muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.
- Legumi, frutta secca e semi: Fonti di magnesio e fibre, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso sanguigno.
Uno dei fattori principali della dieta DASH è la riduzione dell’apporto di sodio. Il sodio, presente in grandi quantità nel sale da cucina e negli alimenti trasformati, è noto per contribuire all'aumento della pressione arteriosa. La dieta DASH propone due livelli di assunzione di sodio:
- DASH standard: Fino a 2.300 mg di sodio al giorno (l’equivalente di circa un cucchiaino di sale).
- DASH a basso contenuto di sodio: Fino a 1.500 mg di sodio al giorno, ideale per chi ha già la pressione alta o per chi vuole ottenere risultati migliori nella riduzione della pressione.
Diversi studi affermano che la dieta DASH, combinata con un ridotto apporto di sodio, può abbassare significativamente la pressione sanguigna, sia in persone con ipertensione che in quelle con valori normali .
Benefici della dieta DASH oltre la pressione arteriosa
Sebbene la dieta DASH sia nota per la sua capacità di abbassare la pressione sanguigna, i suoi benefici si estendono oltre la salute cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta DASH può:
- Ridurre il rischio di ictus e infarto: L'assunzione equilibrata di nutrienti e la riduzione del sodio proteggono il cuore e i vasi sanguigni.
- Favorire la perdita di peso: Poiché la dieta DASH incoraggia l’assunzione di alimenti sani e a basso contenuto calorico, può essere utilizzata come base per un piano di dimagrimento equilibrato.
- Prevenire e controllare il diabete: La dieta DASH è stata associata a una miglior regolazione della glicemia, contribuendo a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 .
Come iniziare con la dieta DASH?
Iniziare con la dieta DASH è semplice, ma richiede una certa consapevolezza nella scelta degli alimenti. Ecco alcune strategie per integrare i principi della DASH nella tua dieta quotidiana:
- Sostituisci i cereali raffinati con cereali integrali (ad esempio, riso integrale, pasta integrale, pane di segale).
- Consuma frutta e verdura ad ogni pasto, cercando di variare le fonti per ottenere una vasta gamma di nutrienti.
- Riduci gradualmente l'assunzione di sale, utilizzando erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti.
- Limita il consumo di cibi trasformati, che spesso contengono alti livelli di sodio nascosto.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi e fonti proteiche magre, come pesce e pollame.
In conclusione, la dieta DASH rappresenta una soluzione nutrizionale valida e basata su solide evidenze scientifiche per la gestione e la prevenzione dell'ipertensione. Adottare uno stile di vita alimentare in linea con i principi della DASH non solo può aiutare a mantenere la pressione sotto controllo, ma offre anche numerosi benefici per la salute generale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Se stai cercando un modo naturale per migliorare la tua salute, la dieta DASH potrebbe essere il punto di partenza ideale. Prima però, consulta sempre un professionista.